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Avena

Se dicen muchas cosas de la avena y aquí explicaremos algunas.

¿Que es la avena?

Es un cereal, un grano proveniente de la planta Avena Sativa de la familia «Poaceae».

espiga de avena
avena sativa

La forma que solemos encontrar en los comercios es o bien como parte de las típicas mezclas de cereales para el desayuno o de barritas energéticas, pero se ven cada vez más los copos de avena solos, sin aditivos ni procesos elaborados. Aun así lo que conocemos como copo de avena lleva un procesamiento.

La avena, para poder hacerla en copos, se pone ligeramente al vapor y se prensa con rodillos que hacen que la forma se vuelva plana y se pueda secar de nuevo. Esta forma de prepararla para el envasado hace que dure más y que su rehidratación durante el consumo sea más rápida.

Hay otra versión que en España no se usa tanto que es la avena instantánea o precocinada. La recomendación es usar la avena lo menos procesada posible.

Los formatos comunes de venta de avena son: grano entero, cortada (tipo bulgur), harina, copos e instantánea.

También podéis encontrar las capas externas del grano como «salvado de avena», esto es la parte que queda tras refinar y moler la avena y es donde se encuentra mucha de la fibra, minerales y vitaminas.

¿La pueden tomar los celíacos?

¿sin gluten?

Pues… no hay un consenso general ya que en principio si que podrían tomarla pero hay un pequeño porcentaje de celíacos que también reaccionan mal a las aveninas que son unas proteínas parecidas a las del trigo y a demás, existe la posibilidad de que la avena esté contaminada con otros cereales que sí contienen gluten.

Hay marcas que aseguran usar un 100% de avena pura pero aún así en algunos casos podría dar problemas. Sería cuestión de probar con esos productos en cada caso particular. En este momento al no haber estudios concluyentes, no se puede asegurar que sea parte segura de una dieta sin gluten.

¿En que nos beneficia?

Se dice que la avena es parte de la dieta cardiosaludable y que ayuda con o previene problemas de: colesterol, diabetes, control de peso y salud digestiva.

¿Cómo?

Según varios estudios la avena nos ayuda a reducir el colesterol. Esto es posible gracias a su contenido en fibra soluble, que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol «malo». La avena se une al LDL antes de que se adhiera a las paredes de las arterias y lo eliminamos a través del intestino.

También hace que nos sintamos más saciados al alargar el tiempo de vaciado de nuestro estómago.

Al contener carbohidratos complejos, el cuerpo tarda más en disgregar las partículas de glucosa y así se absorbe más lentamente, la energía para las células se va liberando de forma constante y no de golpe como en otros carbohidratos más simples, por ello se dice que ayuda en regímenes de adelgazamiento y en el control de la glucemia.

Cuanto menos procesada esté la avena mejor ya que tomará más tiempo la digestión.

Tiene un índice glucémico más bajo que otros carbohidratos: 40 para la avena y 15 para el salvado.

Otro beneficio es su alto contenido en fibra que ayuda con el transito intestinal por tanto sería aconsejable para prevenir trastornos como el estreñimiento.

Es rica en minerales Fósforo, Magnesio, Zinc y en vitaminas del grupo B.

¿Y esto como se toma?

Tazon de avena desayuno con yogur y frutas rojas

La harina de avena y los copos son muy buen sustituto para la harina de trigo en galletas y bizcochos, así que anímate a incluirlos en tus elaboraciones.

La avena puede consumirse cruda o cocinada, pero la avena cruda resulta un poco indigesta. Se recomienda remojarla unos minutos antes. En crudo, lo mas habitual es mezclarla con yogur y frutas, que como tienen liquido ya humectan la avena o incluirla como parte de un batido.

Si la avena es cocinada, se calentará normalmente muy poquitos minutos (dependiendo del tipo de avena usada) en agua, leche o bebidas vegetales, cuando ya se haya enfriado un poco, se le pueden agregar pipas o las semillas que mas te gusten (lino, chía, sésamo, amapola…) enteras o molidas (depende de si deseas mejorar el tránsito o incrementar nutrientes). También, para darle algo de vidilla y que no nos quede una gacha sosa, se pueden agregar especias como la canela o frutos rojos, arándanos y/o frutos secos.

Ya, pero ¿cuánta avena pongo?

Para un batido una cucharada o dos.

Para un desayuno 50 gr es suficiente, si lo acompañas de yogur, fruta, leche…

Dependiendo de tus necesidades de calorías y saciedad, podría incrementarse a 80 gr que es más o menos una taza pero ten en cuenta que 80gr ya son aproximadamente unas 300kcal.

No es igual el desayuno de un deportista que el de una persona que no gasta tanta energía.

Si, la avena tiene muchas ventajas pero también tiene bastantes calorías en comparación con otros cereales pero por suerte no todo es contar calorías, sino saber repartirlas bien durante el día.

Para saber más exactamente sobre todos los componentes de la avena, podéis visitar esta página de la USDA (departamento de agricultura norteamericano) donde veréis el análisis detallado de sus nutrientes por cada 100 gr (está en inglés). Los datos publicados a día de hoy son de Abril de 2019 .

En alguna de nuestras publicaciones hemos puesto recetas con avena o leche de avena, os recordamos cómo prepararla:

Para hacer agua o leche de avena se pueden usar 50gr de avena por cada litro de agua.

La avena y el agua se mezclan ya sea el agua del tiempo o recién hervida.

Se bate en un vaso batidor o procesadora hasta que quede homogéneo (aprox 1 minuto).

A esta mezcla le puedes agregar cualquier especia para darle un sabor particular: miel, canela, vainilla, cúrcuma, cacao… (Si no tal cual también está muy buena).

Deberá reposar al menos 10 minutos y luego puedes colarla y guardarla en un envase hermético.

Si el agua es caliente el resultado será un líquido más espeso. Una vez fría puedes guardarla en la nevera y durará un día o dos.

Y como aquí no tiramos nada, los restos que has colado, puedes aprovecharlos para un desayuno o merienda mezclados con mermelada, miel, frutos secos o incluirlo como parte de una elaboración de repostería.

** Fuente Imágenes: pixabay

Referencias:

Revista Espacio Nutricional Humano http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008

University of Kentucky. «Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests.» <www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080108102225.htm>

Harland, Janice. (2014). Authorised EU health claims for barley and oat beta-glucans. 10.1533/9780857098481.2.25.

«Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

«Role of oats in celiac disease» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4631980/

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