Siguiendo la línea de las etiquetas en los alimentos, hoy hablamos un poco sobre los edulcorantes.
Son substancias naturales o artificiales que solemos usar para sustituir al azúcar.
Estos pueden contener o no calorías.
– Entre los que tienen calorías están:
- Sacarosa: lo que llamamos normalmente Azucar y se extrae de la remolacha o de la caña de azucar y está presente en frutas. El azucar blanco que vemos en el súper suele ser 100% sacarosa.
- Fructosa: Está en las frutas y miel. Es algo más dulce que la sacarosa. En exceso parece que puede elevar el colesterol total.
- Miel: de nuestras amigas la abejas.
- Manitol: Polialcohol.
- Sorbitol: Polialcohol. Azucar del alcohol. En exceso puede ser laxante.
- Xilitol: Polialcohol Origen natural, es el más inocuo.
Todos aportan 4Kcal/gr.
Para los 3 últimos:
– La recomendación de dosis máxima diaria está aproximadamente en 50gr/día.
– En cantidades mayores pueden producir problemas gastrointestinales como dolor abdominal, diarreas, gases….
– La ventaja: producen menos caries porque las bacterias no los fermentan tanto como la sacarosa.
¿Que es la absorcion rápida y lenta de azucares?
Los azucares son hidratos de carbono y se dividen en simples y complejos.
Los simples se absorben rápidamente y los complejos se absorben más lentamente.
Entre los rápidos están en los endulzantes, azucar, miel y alguna frutas.
Entre los lentos se encuentran en cereales y arroces integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas. Estos mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre y aportan sensación de saciedad.
– Los que no tienen calorías suelen ser:
- Sacarina: de 300 a 500 veces más potente que la sacarosa. Dosis: 2.5 mg/kg al día.
- Ciclamato: 30 veces mas potente que la sacarosa Dosis: 11 mg/kg al día. Prohibido en algunos países porque la flora intestinal sintetiza un subproducto del ciclamato de efectos cancerígenos. ¿porqué no se prohibe? Pues porque depende de la respuesta individual de cada persona, unas reaccionan a este subproducto y otras no.
- Aspartamo: Dosis: 40 mg/kg al día. Muy testeado y básicamente seguro.
- Acesulfame K.: Dosis: 15mg/kg al dia. Se usa en todo el mundo sin restricciones aparentes.
Estos no se metabolizan por tanto no tienen valor calórico, no aportan nada.
Endulzan mucho más que la sacarosa, por eso se usan en porciones muy pequeñas.
No hablaré de los estudios en ratas y otros bichos porque no todos los mamíferos procesan los alimentos de igual forma ni tienen los mismos mecanismos para la degradación de las mismas substancias.
Contraindicaciones:
Aspartamo: está prohibido para fenilcetonúricos (enfermedad rara donde las personas no pueden metabolizar fenilalanina)
¿Entonces puedo usar endulzantes?
Si, pero piensa si realmente merece la pena.
Puede ser que baste con cambiar a miel o a azúcar moreno.
En el caso de personas diabéticas, es recomendable sustituir parte o todo el azúcar añadido. Hay alternativas a los endulzantes químicos, por ejemplo la Stevia.
¿Azucar, Azucar moreno o miel?
– Azucar blanca No contiene otros nutrientes. Son calorías vacías. Sufre procesos de blanqueamiento y refinado.
– Azúcar moreno, ojo porque si no indica que es azucar integral de caña probablemente no es azucar moreno, sino un subproducto del refinamiento del azucar que nos lo venden como producto saludable cuando no lo es. Hay buena información en la página del instituto biologico: http://www.institutobiologico.com/Azucar%20Blanco.htm
El azúcar integral de caña contiene fibra y sales minerales a parte de no haber sido tan procesada como la blanca.
– La miel es una mezcla de glucosa y fructosa, contiene una pequeña proporción de vitaminas, minerales, aminoácidos libres, proteínas y sustancias aromáticas.
La fructosa de la miel se convierte principalmente en glucógeno, este no requiere de la acción de la insulina, pero como tambien tiene bastante glucosa está contraindicada en caso de diabetes.
¡Ojo! La miel será más beneficiosa cuando sea cruda y lo menos filtrada posible. Al calentar, licuar y filtrar la miel se pierden muchas de sus propiedades por lo que muchas de las mieles comerciales no tienen ninguna ventaja sobre el azúcar.
Para saber más de la miel me parece super interesante el sitio de este catedrático: http://academic.uprm.edu/dpesante/
Hasta el proximo post ¡Saboread la vida con un toque dulce!
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